No estás loca: Bioquímica de los antojos
5:00 pm. Me posesiona un espíritu que me OBLIGA a comerme una bolsa de papas, un pan dulce, unas galletas y un chocolate. Me como la mitad de eso. Termino de comerlo, me siento fatal, me regaño, me castigo haciendo dieta extrema toda la semana, a veces hasta me lastimo (me sobreejercito) y me siento culpable. He roto todo esfuerzo por mi bienestar y además eso explica por qué no puedo seguir la “dieta”. ¿Te suena?
¿Por qué parece que los antojos de media tarde son un “secuestro” de nuestro cerebro? ¿Acaso no tenemos fuerza de voluntad?
No estás loca, no eres una “tonta, gorda, inconstante”… ni ninguna de las mil palabras altisonantes que te dice la voz “Juez” que te regaña después de ceder a un antojo loco.
Déjame explicarte. Un antojo (de estos incontrolables) es una mezcla entre una señal bioquímica y una señal conductual.
1. Conductual: Has aprendido a comer a ciertos horarios. Lo que sucede es que la “hora de comer” tu cuerpo aprendió a secretar algunos ácidos estomacales que te disparan la señal de hambre. Esto es comer por hábito. Sucede más en personas que mantienen una estructura rígida de las horas de comer.
Por ejemplo: comer 5 veces al día. Cada vez que de “la hora de comer”, tal cual como perro de Pavlov, has aprendido a salivar, secretar ácidos gástricos y sentir algo parecido al hambre. A esto le llamo comer por rutina. Dan las 5:00 (hora del snack) y sientes hambre. El hambre conductual es fácil de romper. No morirás de hambre al no comer. Es más sencillo romperla con una opción sana como unos palitos de apio, una verdura con fibra y agua, un snack de proteína y fibra o un vaso con agua.
2. Bioquímica: El hambre bioquímica es un desbalance en algunas de las hormonas y neurotransmisores asociados a la ingesta. Tu cerebro secreta dos químicos.
Dopamina. La dopamina es el neurotransmisor del placer y del deseo. Por esto es que tu cuerpo va a pedir (o más bien EXIGIR) comer para sentir PLACER hasta secretar serotonina que es el neurotransmisor que te hace sentir “rico”. La dopamina es un motivador muy poderoso, difícil de vencer sólo con fuerza de voluntad. La dopamina te hará querer comida reconfortante, con azúcar, carbohidrato y grasa, ya que esta comida es la más adictiva y la que más “rico” nos hace sentir.
Hormonas del estrés (cortisol): Apagan las áreas superiores del cerebro (el lóbulo frontal, que es el que sabe que quiere estar a dieta para lograr el objetivo de perder peso), encendiendo las áreas del cerebro que se dedican a hacer cosas por impulso (cerebro reptil y sistema límbico). Estas áreas son muy primitivas y esto explica por qué el antojo se manifiesta como HAMBRE IMPERATIVA, ya que el cortisol le da la cualidad de urgencia por ser una hormona de estrés.
Esta combinación de aprendizajes, neurotransmisores y hormonas, es lo que explica la cualidad de los antojos locos. Ellos están locos, no tú.
En resumen, se apagan las zonas que pueden tomar decisiones conscientes para lograr tus metas y se encienden las zonas que quieren comer para sentir apapacho y placer.
Es importante que sepas que esto empeora cuando estás a dieta, ya que cuando estamos “a dieta” le damos menos comida al cuerpo y esto dispara el cortisol (estrés) al cielo ya que el cuerpo se da cuenta de que lo estás deprivando.
¿Qué hacer? ¿No tengo remedio?
Sí tienes remedio, pero tendrás que hacer unos esfuerzos. No es fácil ir en contra de tu química corporal.
1. Alíate a tu mente consciente: Todos tenemos dos mentes: La mente automática (la que hace estas cosas por rutina o hábito) y la mente consciente (la mente que puede tomar decisiones, elegir, romper patrones de conductas).Confía en que tu mente consciente es capaz de elegir conductas reconfortantes pero incompatibles con comer. El problema es que comer es reconfortante en sí mismo. Ya sea que comas palitos de zanahoria o un pastel de tres leches, sólo comer ya se siente rico para el cerebro. Si lo que está buscando tu cerebro, tu mente, tu cuerpo y tu alma es sentir “rico” busca algo que te llene a nivel consciente y que no sea compatible con comer. Por ejemplo: Ve a dar una caminata en la naturaleza, medita, lee un libro, llama a una amiga o a tu mamá, toma un baño caliente, etc.
2. Encuentra qué deseas en el fondo: Muchas veces en el fondo estamos deseando algo que no es comida y hemos confundido con hambre. Vamos aprendiendo erróneamente que si estoy triste, como; estoy ansiosa, como; tengo problemas, como; etc. Esto es por las cualidades autor- reforzantes de la comida. Por ejemplo, en el fondo deseamos conexión con nuestra pareja pero, al no tenerlo disponible o no saber pedirlo, comemos. Para este tema te recomendamos buscar el taller “De Qué Tiene Hambre tu Vida” con Ana Arizmendi o busca y escucha su Podcast en iTunes.
3. Pon atención consciente: Observa los recordatorios que disparan esta conducta. Revisa si es un olor, una conducta común en tu vida previa al antojo, algún sonido… Por ejemplo, sabes que cada vez que te sientas a ver T.V. empieza el hambre/antojo.
4. Encuentra tu sentimiento: Observa si después de comerte el alimento del antojo sientes relajación, paz, sueño, etc. Por ejemplo, checa si después de una copa de vino te relajas. Eso quiere decir que te están faltando otras fuentes de relajación en tu vida. Observa si comer una dona te calma la angustia, eso quiere decir que hablar con alguien sobre tu angustia o quizás escribir, te hará bien para calmar la necesidad inicial. ¡¡Te puede estar haciendo falta sueño!! Revisa si el alimento te da “energía” como el café. Si te falta dormir, los antojos serán aún más locos.
5. Toma agua: La sed y el hambre comparten zonas cerebrales. Muchas veces tenemos sed en realidad. Toma agua y el antojo pasará.
6. Corta los alimentos altos en azúcar , harinas y lácteos COLD TURKEY. Lo sé. Suena como una misión imposible. Pero en realidad es mucho más fácil de lo que parece. Cortar de golpe estos alimentos ELIMINA el 90% de tus antojos locos, ya que estos alimentos son droga y el cuerpo literalmente los pide exactamente igual a la cocaína. Eliminarlos, hará que no se te antojen más.
7. Ten una dieta densa: “Todos estamos a dieta” diría Mariana Godoy, la nutrióloga de cabecera de Healthy by Choice. Si tu cuerpo está nutrido, no tiene por qué pedir comida a lo loco. Consume alimentos altos en micronutrimentos (vitaminas, minerales y antioxidantes) y bien balanceados en macronutrimentos (carbohidrato, lípidos y proteínas): vegetales, fruta, proteína animal, algunos tubérculos, granos (si los toleras), aguacate, coco, órganos animales y algunas nueces y semillas. Esto ayudará a que tu cuerpo no esté pidiendo más comida de la necesaria.
8. Duerme mínimo 8 horas: En México tendemos a sobre-trabajar y subestimar la importancia del sueño. Un cerebro mal descansado secreta más grelina y leptina (hormonas del hambre) disparando estos circuitos cerebrales y “obligándote” a comer.
9. Priorízate: Cuando dejamos de ser nuestra prioridad dejamos de lado nuestro sentido de vida, nuestro crecimiento personal, espiritual , un trabajo satisfactorio, nuestras relaciones interpersonales, amor propio, actividades de relajación, sueño, diversión, contacto físico, contacto con la natrualeza, ejercicio y otras actividades que, al estar satisfechas nos general placer (serotonina) y por lo tanto no será necesario encontrarla en la comida.
10. Haz ejercicio: El ejercicio regula las hormonas del hambre, alimenta los circuitos de placer y recompensa de manera positiva, elimina el estrés, disminuyendo el cortisol y te da sensación de bienestar.
11. Practica Mindfulness: Este tema amerita otro artículo completo, pero te aconsejo consumir tus comidas, despacio, masticando disfrutando y saboreando cada bocado, estando 100% consciende de la EXPERIENCIA completa (olores, colores, sabores, respiración, texturas) de la conducta de comer. Posiblemente sea más fácil frenarte o parar cuando detectas que el alimento ya no te sabe tan rico como en el primer bocado.
12. Elije una opción saludable: No es lo mismo comerte las 100 calorías vacías de una barrita Special K, que las 100 calorías nutritivas de un pedazo de manzana con unas almendras. Si eliges una opción saludable al menos te estás nutriendo.
Mariana Ginsburg
Fundadora y Directora de Healthy by Choice
